Oppslagstavle Gutter 13

OM DU KLIKKER HER VIL DU KOMME INN PÅ EI SIDE BEREGNET FOR FRON G02 (PS IKKE LEGG INN INNLEGG OVER DENNE LINJA).

 

 

                 

        (OPPMØTE SENEST 10 MINUTTER FØR TRENING ALLE DAGER)

Program for treningene legges ut på s2s.

Det forventes nå at alle spillerne registrerer om de kommer på trening minimum 2 timer før trening og en dag (om mulig)

før kamp. Trening og kamp legges opp etter denne informasjonen.

 

_______________________________________________________________________________________________________________

Siste nytt:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ØKTPLAN EGENTRENING

 

TID(ca)

HVA

HVORDAN

HVORFOR

 

60 +

 

 

 

 

 

30

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

60

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

60 +

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Aerob (rolig grunntrening)

 

 

 

 

Intervall

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Styrketrening

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fotballteknikk

Jogging/ svømming / sykling / Fjelltur etc. Minimum 60 min aktivitet, og minimum 3 ganger pr. Uke. Kan gjerne kombineres med annen trening samme dag.

 

 

7 min oppvarming (Hvilken oppvarming er avhengig av hva du gjør for å trene intervall. Her kan du løpe (best om du er skadefri), sykle, svømme eller andre ting). 5 x 2 min. Det vil si du løper 2 minutter fort (ikke full spurt), og har to minutter pause osv til du har løpt (eller annet) 5 ganger. Det beste er at en finner en slakk motbakk til dette. Når du er ferdig jogger du rolig i ca 10 minutter. 2 ganger i uka, med minimum 2 dagers mellomrom.

 

Ankel: Stå på et balansebrett (evt legg to sofaputer oppå hverandre), vipp fra side til side. 1 min x 3 (kan gjøres om du ser på tv, spiller spill eller annet ;-) )

Legg: Stå ytterst på et trappetrinn slik at tærne og noe av foten er på trinnet. Senk deg ned og vipp opp. Rolig ned og raskt opp 10-15 rep x 3.

Lår: Spensthopp. Bøy deg rolig ned til ca 90 grader i knær og hopp så høyt du klarer 10 x 3 reps.

Mage: Planken. Vær nøye med å være rett i kroppen. 2 x 90 sek + 1 x så lenge du klarer.

Rygg: Ligg på magen løft høyre fot og venstre hånd, så venstre fot og høyre hånd 3 x 20 reps.

Spenst: Hopp 10 hopp med samla føtter, 10 venstre, 10 på høyre. 3 serier.

Øvelsene tas minimum 2 ganger i uka, helst 3.

 

 

 

VIKTIG: 10 min tradisjonell oppvarming.

Avtal med en kamerat og tren sammen.

Øvelse 1: Harde pasninger. Finn en plass dere dere kan stå 7-10 meter fra hverandre og slå maaaaaange harde pasninger til hverandre. Godt mottak, slik at ballen legget til rette for en ny pasning etc. (Her kan du også bruke en vegg eller lignede)

Øvelse 2: Sett opp en rekke kjegler eller lignede i en bane (vær kreativ). Minimum 10 – 15 kjegler. Kom deg gjennom banen så fort du klarer. Lag en konkurranse av det.

Øvelse 3: Innlegg og avslutning. En slår innlegg og en står foran mål og avslutter. Her er det greit om en har flere baller å ta av men det er ingen betingelse.

Øvelse 4: Skudd. Skyt 100 vis av skudd, jo flere du skyter jo bedre blir du.

Øvelse 5: Triksekongen (Regner med at alle vet hva dette innebærer).

Øvelse 6: Sett opp 3 forskjellig vendingsrutiner/finter/dragninger sette de sammen og gjør disse så raskt du kan (som på den videoen vi viste).

Øvelse 7: Lag egen øvelse.

 

DETTE KAN DU GJERNE GJØRE HVER DAG, SÅ LENGE DU IKKE HAR NOEN FORM FOR SKADE.

 

For de som møter til treninger i sommer vil vi sammen snakke om hvor mye egentrening som er nødvendig. For de som IKKE kommer på treninger på grunn av at det er på ferie, er det viktig at dere trener mindre styrke og intervall siste uke før Norway Cup.

Utvikle grunnlag for annen trening. Her utvikler du grunnstyrke i ankler, knær, hofte, rygg og mage. Du vil også få en bedre kondisjon i aktiviteter over lang tid.

 

Dette er trening som er effektiv med krevende for kroppen. Her utvikler du utholdenhet og kondisjon til å tåle hard aktivitet over tid (som for eksempel fotballsparking).

 

 

 

 

 

 

 

Her får du grunnstyrke i de viktigste muskelgruppene for fotballsparkere. Du skal IKKE bruke noen form for manualer eller lignende på disse øvelsene, din egen kroppsvekt er nok. Om du har vonde ankler, eller annet og synes spensthopp er ubehagelig, kan du ta knebøy på en fot.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Her er det en rekke fotballspesifikke øvelser som dere kan velge mellom. Det er viktig når dere holder på med disse øvelsene at dere ALLTID er nøye med utføringen. Årsaken til dette er at målet er at hjernen automatiserer ting, og om du gjør ting systematisk feil… vel så automatiseres også dette. Uvaner, som mottak som gjøres feil vei etc, må avlæres.

 

 

 

Det er svært viktig at dere ikke trener om dere har smerter som forverres av trening. Er det vondt å løpe intervall (altså intervall gjør vondt men…), så MÅ dere trene intervall på sykkel eller ved svømming. Er det vondt i knær med knebøy, så skal dere IKKE trene knebøy.

 

Bruk sunn fornuft.

Puljeoppsett Norway Cup:

Pulje 9    
Lag Draktfarge Land
Fron FK 2 Hvit/Sort  
Kolbotn Blå Hvit  
Nest-Sotra/ Nordre Fjell 3 Grønn  
Ski Gul  
     
     
Pulje 25    
Lag Draktfarge Land
Fron FK Hvit/Sort  
KFUM-KAM. OSLO 3 Rød/Hvit  
Skedsmo FK 2 Hvit  
Skupi Red/White  

 

 

 

 

Weikle sponser G13 med kr. 10.000,- . Tusen takk!!

Egentreningsprogram 

Hvorfor? For å bevare og utvikle fysisk form. Ti dagers treningsfri høres kanskje ikke mye ut, men om en spiller tar ti dager fri og en annen bruker den tiden til god egentrening vil dette gi utslag.

 

Hvor mye? Dette skal være en rolig periode, slik at kroppen bygger opp overskudd og ekstra motivasjon. Det gjør at du skal ikke trene på en slik måte at du blir svært sliten.

 

Når? Dette må du selv sette opp en plan over. Det er to økter med intervall, og disse må ikke komme to dager etter hverandre.

 

Om du føler at du vil trene mer: Da kan du godt ta ekstra joggeturer, skiturer eller en rolig tur på fotballbanen. Men det er ikke en god idé å trene hardt hele påsken, da er du sliten og resten utvilt når vi starter på nytt.

 

 

Styrketrening (minst annenhver dag, gjerne hver dag):

  • 3 x 60 sek ”planken” (evt siste gang noe lengre om det blir lett”)
  • 3 x 10 armhevinger (om 10 blir for lett ta noe mer, om 10 blir for mye ta færre framfor å ta de fra knærne)
  • 3 x 15 ryggheving (ligg på magen å løft begge hender og føtter samtidig, raskt opp (1 sek) og rolig ned (3 sek).
  • 3 x 10 knebøy på en fot. Bøy til 90 grader, raskt opp (1 sek) rolig ned (3 sek).  Bytt fot annenhver gang til sammen 6 serier (dette kan du gjøre samtidig som du pusser tenner J )

Spenst (2 ganger i løpet av påsken, med minimum to dagers mellomrom):

Trappehopp. Oppvarming hopp ett og ett trappetrinn 10 trinn, gjør dette to-tre ganger. Øvelse 5 serier der du hopper to og to trinn (evt. tre og tre). Hopp fem hopp så en pause på 1-2 minutt. Etter endt øvelse så bør du jogge ned i 10 min. Om du tar spensttrening samtidig med styrketrening kutter du ut knebøyøvelsen. Kan også gjennomføres opp og ned av en benk etc.

Kondisjon (aerob, som betyr lav anstrengelse der du puster normalt, så ofte som mulig men minimum fire turer):

Skiturer, joggetur, gåturer som varer i mer enn 30 minutter. Her kan du godt gå litt, jogge litt, stoppe opp å snakke med kjente etc. Når du er ferdig med en slik økt skal du føle at du kunne gjort samme turen en gang til. En skal ikke kjenne seg sliten.

Kondisjon (anaerob, som betyr høyere anstrengelse med tung pust. To ganger i løpet av påsken):

  • ”Vanlig oppvarming”.
  • 5 x 20 sek full spurt, med 2-3 minutter pause mellom hver (viktig at du tenker på å løpe riktig, korte steg i startfasen, bruke armer godt og at hender og føtter peker i fartsretning hele tiden).
  • Minimum 10 minutter med rolig nedjogging.
  • Spensttrening og anaerob trening må ikke komme uten hviledager i mellom, så fordel disse øktene over hele påsken.

Lykke til og kos dere en masse i påsken, jeg regner med at de av dere som ønsker å bli bedre fotballspillere følger egentrenings-programmet. Ingen av de spillerne dere ser opp til ville kommet dit de er i dag uten egentrening.

Mvh

Trenerne

 

Lillian Lien har fått tomgodset fra Furusjøen Rundt til Norway Cup. Dette ble en sum på over 1000,- kr.  Bra jobba!

 

13.02.2015

Avdelingsoppsett:

1. divisjon: ( 9er ) Fron G13- 1, Otta, Follebu/Gausdal, Faaberg, Roterud, Gjøvik-Lyn G13 Blå, Raufoss

2. divisjon:( 9er) Fron G13- 2, Lom, Sel,  Lillehammer G02-3, Lillehammer G03, Øyer-Tretten (7er)

7er lag:   Fron G13-3, Sjåk, Vågå, Lesja/Lesjaskog G14

 

 

 

________________________________________________________________________________________________________________

Testresultater med kommentarer ligger nå inne på S2S.

Det er fint om alle som skal  trening  "sier ifragjennom S2S.

Det vil nå etterhvert vises til siden vår i treningsøkta.no (s2s), og i mindre grad legges ut program her. Men i en overgang gjør vi begge deler. Det som ligger på s2s vil være MYE mer grundig da…

Hei alle sammen. bakgrunn av et ønske om at dere alle skal  komme inn  treningsøkta.no (et kjempeflott program for planlegging og kommunikasjon for fotball-lag), er dere  alle lagt inn med brukernavn og passord denne siden. Om du trykker  ordet "HER" framfor den gule teksten høyere opp  denne siden kommer dere inn denne siden. Da vil dere se "logg inn s2s" og dermed er dere inne selve siden.

Brukernavnet dere er etter denne formen: TorOttoStormo  og passordet er slik: torottostormo123 (med deres egne navn da...). Om du har æ ø eller å i navnet ditt byttes disse ut med e o eller a. Dette gjelder bare for brukernavna IKKE passordet. Så ÅgeØyster blir AgeOyster som brukernavn og ågeøyster123 som passord.

Når dere er kommet inn går dere inn på egen profil og endrer passord (om dere ønsker) og oppdaterer fødselsdato e-post etc.